مدیریت زمان:   مدیریت زمان دریک تعبیرساده یعنی:توانایی اداره ی زمان.
بحث مدیریت زمان فقط به کنترل زمان وافزایش ساعات مطالعه اختصاص ندارد،بلکه آن به هرچیزی که منجربه افزایش بهرهوری مطالعه
شودارتباط دارد،ازجمله:اصول وراهبردهای مطالعه،روشهای برنامهریزی،وحتی آمادگیهای روانی.
بنابراین توجه داشتهباشیدکه فقط این فصل،مختص به مدیریت زمان نیست وسایرفصول این بخش وبسیاری ازمباحث دیگرکتاب نیز،به نوعی بامدیریت زمان ارتباط
دارند.
درست درس خواندن
اگرزیاددرس بخوانید،امادرست نخوانید،یعنی زمان راکشتهاید!درست درس خواندن مساوی خواهدبودباحداکثراستفاده اززمان موجود،واین یعنی بهرهوری ساعات
مطالعه.دراین باره،عوامل زیادی رامیتوان نام بردکه به هرکدام درجای خود اشاره خواهدشد.اگرنمیتوانیدازساعات مطالعه خوداستفاده مطلوب راببرید،بایدبه دنبال
عوامل ودلایل آن بگردیدوهیچ دلیلی نبایدموجب فرارشما ازاین واقعیت شود،چراکه عملا زمان شمابدون استفادهی مفیدتلف خواهدشد.
دانشآموزانی که نمیتوانندخوب درس بخوانند،با ارتباط دادن مشکل خودبه عوامل بیرونی مانندکمبودامکانات،ضعف تدریس دبیران،کم بودن زمان
و…،عملاازپذیرش این واقعیت که مشکل اصلی به خودآنهاوانگیزههایشان مربوط است،فرارمیکنند.
کلید
درست درس خواندن یامطالعهی بهینه،یعنی استفاده کامل اززمان موجودبرای درک وفهم مطالب.

فضای ذهنی
اگرکاری برای انسان مهم باشدخودبه خودقسمت عمدهای ازفضای ذهنی اورا اشغال خواهدکرد.کسی که درس میخواندامابه فکردرس خواندن نیست،درواقع کاری
راجدی نگرفتهاست.معنای واقعی(اهمیت درس خواندن)این است که حداقل قسمت قابل توجهی ازفضای ذهنی به آن اختصاص یابد.
اگربرای کنکوردرس میخوانید،چه حجمی ازاشتغالات ذهنی شمارابه صورت واقعی ونه کاذب کنکورتشکیل میدهد؟به عبارت خودمانیتر،
چقدرکنکوری فکرمیکنید؟چقدرجوّکنکورشماراگرفتهاست؟شایدطرح این موضوع برای خیلیهاعجیب باشد،امابایدبدون تعارف بگوییم، دانشآموزانی هستندکه به
رغم ادعا،عملابیشترشعارمیدهندوکنکوربه دلایل خودآگاه وناخودآگاه واقعااصلیترین مشغلهی ذهنی آنان نیست. وقتی کاری برای انسان مهم باشد،اوباتمام وجودجذب
آن میشود.
باملاکهایی میتوانیدتشخیص دهیدکه شماچقدرفضای درس خواندن یاکنکورقرارگرفتهایدوتاچه حددراین موضوع جدی هستید.
- چقدربه مسائل حاشیهای فکرمیکنید؟
- موقع درس خواندن چقدرجذب مطالعه میشوید؟
- به هنگام مطالعه،چقدردچارحواسپرتی میشوید؟
- مطالعه شماتاچه اندازهای هوشیارانه است؟
- آیاهنگام مطالعه،زودخسته میشوید؟
- چقدردربرنامههایتان جدی هستید؟
- نگاه شمابه ایام درس خواندن چگونه است؟
- نگاه شمابه ایام کنکورچگونه است؟ اجباری یااختیاری؟
متاسفانه برحسب عادت،دانشآموزان هرچه به امتحانات یاکنکورنزدیکترمیشوند،تازه متوجه حساسیت موضوع شده وسعی میکنندخودرا درفضای آن قراردهند.این
عادت ماست که کارها رادردقیقهی 90 انجام میدهیم،لذادرموردامتحانات وکنکورهم درشرایط بحرانی وروزهای پایانی،حساسیت موضوع برایمان بیشترمیشود.
بنابراین،یک عامل مهم درمدیریت زمان این است که درک ما ازدرس خواندن وکنکورچیست؟وچقدرفضای ذهنی ما درجهت درس خواندن یاکنکورقرارگرفتهاست؟
کلید
دانشآموزی که میخواهدجدی باشد،بایدهرچه سریعترخودرادرفضای درس خواندن یاکنکورقراردهدوازمشغلههای ذهنی حاشیهای وغیرضروری
اجتناب کنند.

برنامه ریزی کلی
هرکار بزرگی نیاز به یک طرح و برنامه دارد.طرح و برنامهی کلی شما برای کنکور چیست؟ اجرای برنامههای خیلی دقیق و جزیی به دلیل ویژگیهای
خاص فرهنگما – که فعلا جای بحث آن نیست- معمولا امکان پذیرنمیباشد.اشکال مهم برنامههای دقیق این است که وقتی اجرانمیشودیا ناقص اجرا
میشود،پیشبینیهای بعدی را هم خراب میکند.بنابراین،یک توصیه مهم این است که با درنظرگرفتن عادتهای فرهنگی،یک برنامهی کاری
طراحی کنید که نه خیلی جزیی و نه خیلی کلی باشد. تذکر این نکته هم ضرورت دارد،به طور حتم هستند دانشآموزانی هم که توانایی طراحی و
اجرای برنامههای دقیق و جزیی را دارند.
یک برنامهی کاری
این برنامهی کاری برای کسانی که دانشآموزان هستند با آنهایی که صرفا برای کنکور میخوانند تفاوت دارد.برای هر دو گروه پیشنهادمیکنیم
40 روزه برای روزهای آخرکنکور از نیمهی دوم اردیبهشت به بعدکنار بگذارند. تا قبل از این فرصت کنکوریهای غیردانشآموز - که یک فرصت 45
میتوانند یک برنامهی کاری دو مرحلهای را به اتمام برسانند.تا پایان اسفندماه سعی کنیدیک دورهی کامل مطالعه تشریحی دروس به اضافهی
تمرینهای تست را به پایان برسانید.از اول عید تا پایان دههی دوم اردیبهشت هم علاوه برمرور نکته وتست دروس،به رفع اشکال و جبران کمبودها
هم بپردازید.کنکوریهای دانشآموز به دلیل اشتغال به درس و امتحانات شاید این فرصت دو مرحلهای را نداشته باشند.میتوانید تا پایان فروردین
ماه و حداکثر نیمهی دوم اردیبهشت ماه (که با آغاز امتحانات نیمسال دوم همراه است) دورهی جامع مطالعه تشریحی دروس به اضافهی تمرینهای
تست را تمام کنید.البته،در واقع شما هم ضرری نکردهاید وفرصتی را از دست ندادهاید چراکه عملا درگیر درسها بودهاید.
45 روز قبل از کنکور مرحلهی جامع مطالعه را حداقل یک بار کامل کنید.به یاد داشته - پس برنامهی کلی پیشنهاد این است که هر طور شده تا 40
باشید زیاد دوره کردن دروس مهم نیست،مهم این است که خوب وکامل دوره کنید.
کلید
با طراحی یک برنامه کلی کاری به نظم ذهنی و رفتاری خود کمک کنید

عوامل کاهندهی روحیه
عوامل تضعیف روحیه از آفتهای بسیار مهم در کنکور هستند.دانشآموزان علاوه بر عواملی مانند ضعف پایهای در دروس،ویا کمبود امکانات و شرایط
آموزشی،از افکاری که باعث افت روحیه میشوند نیز آسیب میپذیرند.آیا عوامل کاهندهی روحیه و افت انگیزه را میشناسید؟ فکر میکنید در این
میان،مهمترین عامل کدام است؟
جوّ تبلیغاتی
کنکور درحال حاضر بیش از اندازه با هیاهو و تبلیغات آمیخته شدهاست و متاسفانه هر کس به نوعی در ایجاد چنین فضایی نقشی دارد. تعداد زیاد
شرکت کنندگان و در مقابل تعداد کم قبولیها،احتمال موفقیت را درکنکور کاهش میدهد.این مساله باعث حساسیت و اضطراب والدین وخود
دانشآموزان شده وآنان را به تکاپوی بیشتر وادار میکند.کم کاریهای سالهای قبل وجمع شدن همهی تلاشها و فعالیتها برای یک
سال،دانشآموزان را مجبور به تحمل یم دورهی سخت، و استرس ناشی از آن میکند.لذا دانشآموزان به استفاده از هرامکانی از قبیل کتاب و
آموزشگاه وکنکورهای آموزشی وغیره متوسل میشوند. مؤسسات چاپ کتب و آموزشگاههای کنکوری هم برای عقب نماندن ازکورس رقابت با
سایرین و کسب درآمدهای بیشتر، تنور کنکور را داغتر میکنند.عوامل دیگری هم به شکلهای دیگر در تبلیغاتی و هیجانی شدن فضای کنکور
دخیل هستند . آنچه در این میان میماند دانشآموزان هستند با آرزوهایشان،و سردرگمی این که بالاخره چه باید بکنند تا عقب نمانند؟ توجه
داشته باشید که از این شرایط بیشتر دانشآموزانی لطمه میخورندکه عاطفیترو تلقین پذیرتر هستند.
کلید
هر چه بیشتر تابع تبلیغات و هیاهوی کنکور باشید از تواناییهای موجود خود کمتر استفاده خواهید کرد.
مقایسهها
بسیاری از دانشآموزان به صورت خودآگاه یا نا خودآگاه به مقایسهی خود یا دیگران پرداخته و هر فردکنکوری را به نوعی رقیب خود تلقی
میکنند.گاهی دانشآموزان وضعیت خودشان رابا دیگر دوستان وهمکلاسیها مقایسه میکنند وآن راملاکی برای پبشرفت،یا عقبماندگی خودقرار
میدهند.این که مثلا فلانی چند ساعت بیدار میماند،چند ساعت درس میخواند،کدام آموزشگاهها میرود،چند درصد از هر درس تست میزند،کدام
معلمهای خصوصی را دارد و….،برای بعضی از دانشآموزان به عنوان مهمترین سوژه فکری در میآید.
گاهی هم دانشآموزان به جای این که خود اقدام به مقایسه کنند،تحت تاثیرصحبتها وحرفهای دوستانی قرار میگیرندکه با شور وحرارت
ازفعالیتها و درس خواندنهای خود دم میزنند.معمولا کسی که برای کنکور واقعا میخواند بیش از آن که وقت خود را صرف جلب توجه دیگران
بکند برکار اصلی خویش تمرکز مینماید.اما کسانی که سروصدا راه میاندازند و از کارها و برنامهها و بیداریهای خود حرف میزنند دچار بزرگنمایی
شده و در واقعیتها غلو میکنند.
بنابراین،تحت تاثیر چنین افرادی قرارگرفتن،موجب نوعی توهّم خواهد شد که باید ازآن دوری کرد.مقایسه برای بعضی از دانشآموزان قویتر هم
میتواند مشکلساز باشد.دانشآموزی که در جمع همکلاسیها یا دوستانش خود را قویتر و برتر ارزیابی میکند،ممکن است با اکتفا به این مقایسه
از خود بیشتر مایه نگذارد و با آنچه دارد راضی شود.
کلید
مقایسه کردن ملاک خوبی برای پیشرفت نیست و معمولا به نفع شما تمام نمیشود،انتظاراتتان را از خود بالا ببرید.
استدلالهای نابجا
گاهی دانشآموزان تحت تاثی فشارهای درسی و ترس از نتیجه نگرفتن،به استدلالهای نابجا،روی میآورند.این استدلالها معمولا به عنوان وسیلهای
ناخوداگاه برای فرار از واقعیتها و کاستن تنشهای درونی مورد استفاده قرار میگیرند.دانشآموزی بر مبنای اطلاعات ناقص،دلیل میآورد که فلان
کس با فلان معدل و رتبهی بالا نتوانست درکنکور قبول شود و با این استدلال، کم کاریهای خود را توجیه می نماید.
10 ساعت در روز درس بخواند تا موفق شود، دانشآموزی اگر یکی دو - کس دیگر بدون داشتن آمادگیهای لازم،برای خود تحلیل میکند که باید 12
روز از برنامهی خود عقب افتاد براساس استدلالی معیوب و از شدت ناراحتی و اضطراب،فرصتهای موجود را از هم دست میدهد،و دانشآموزانی هم
کمبود امکانات مالی و کمبودهای دیگر را مبنای پیشداوریهای منفی خود قرار میدهند.نکتهی مهم در این استدلالها، قضاوت بر مبنای اطلاعات و
شواهد نامطمئن،ناقص و گاه نادرست است.
کلید
استدلالها و توجیههای نادرست و معیوب،ابزارهایی برای فرار از واقعیت هستند،مراقب آنها باشید.
عامل درونی
فکرمیکنید مهمترین عامل کاهندهی روحیه چیست؟ نکاتی که به آنها اشاره شد به اضافهی موارد زیاد دیگری میتوانند عواملی برای کاهش
انگیزه و افت روحیه باشند،اما شاید باور نکنید که مهمترین عانل در این باره خود شما هستید! هیچ عاملی در کنکور مانند داشتن افکار و
نگرشهای منفی به عنوان ترمز موفقیت عمل نمیکند.جایگزینی تفکر احساسی به جای تفکر منطقی،و غلبهی هیجانات کنترل نشده برنظم فکری و
رفتاری،موجب تقویت افکار منفی میشوند.ما معمولا سعی میکنیم ضعفهای درونی خودرا باعوامل بیرونی توجیه کنیم.در اینجا بیش ازآن که خود
عوامل بیرونی مهم باشند توجیههای درونی ما اهمیت بیشتری دارند.منفی نگاه کردن به مسائل،روحیهی منفی را در ما تقویت خواهد کرد.این
موضوع مختص به کنکور نیست و شامل همهی مسائل زندگی میشود.
کلید
اگر فکر میکنید که موفق میشوید یا شکست میخورید،در هر صورت درست فکر کردهاید!
نتیجهگیری
-1 هر چه بیشتر تابع تبلیغات و هیاهوی کنکور باشید از تواناییهای موجود خود کمتر استفاده خواهید کرد.
-2 مقایسه کردن ملاک خوبی برای پیشرفت نیست و معمولا به نفع شما تمام نمیشود،انتظاراتتان را از خود بالا ببرید.
-3 استدلالها و توجیههای نادرست و معیوب،ابزارهایی برای فرار از واقعیت هستند،مراقب آنها باشید.
-4 اگر فکر میکنید که موفق میشوید یا شکست میخورید،در هر صورت درست فکر کردهاید

اضطراب! مشکل همه ی انسانهادرکارهای سخت، وحتی مشکل بسیاری از انسانهادرشرایط عادی زندگی.اضطراب مشکل رایج بشرامروزی وعصرجدیداست.اضطراب به خودی خودبدنیست وحتی وجودآن برای زندگی لازم است.انسان بدون اضطراب،انسان بی خیال و شایدبی تفاوت خواهدبود.اضطراب زمانی مشکل محسوب میشود که روند زندگی رابا دشواری همراه سازدو در فعالیتهای انسان مانع ایجادکند.اضطراب زیاد موجب کاهش عملکرد میشود ودر این حالت باید با آن مقابله کرد. راههای مقابله با اضطراب چیست؟با اضطراب چه کنیم؟ یادخدا درس خواندن،کنکور،وهمه فعالیتهای دیگربافلسفهی زندگی ارتباط دارند.یادخدا اگرهمراه بایک فلسفه زندگی روشن وآگاهانه باشدبه طور حتم درآرامش انسان مؤثرخواهدبود.انسان خدامدار،افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی داردواهداف زندگی را درامورکوچک وگذرا خلاصه نمیکند.برای اوهم شکست وهم پیروزی معنای خاصی دارد.وآنان که ایمان آوردهاندودلهایشان به یادخداآرام میگیرد،آگاه باشیدکه یادخدا . آرامش بخش دلهاست.سورهی رعد/آیه 28 کلید ایمان واعتقادقلبی به خداوند،آرامش بیشتررادرهمهی امورزندگی به ارمغان خواهدآورد. شناسایی تیپ شخصیتی درهرآدمی درطول زندگی روشهای گوناگون برای کنارآمدن باموقعیتهای اضطرابزا تکوین مییابد.برای کنارآمدن بااضطراب دوخط مشی کلی وجود دارد،دریکی ازآنهاخودمساله مورد توجه قرارمیگیرد(مشی مساله مدار)،یعنی شخص موقعیت اضطرابزا را ارزیابی میکندوسپس دست به کاری میزندتاآن موقعیت راتغییردهد.درخط مشی هیجان مدار،خودهیجان درمدارتوجه قرارمیگیرد،یعنی شخص به جای درگیری مستقیم بامساله میکوشدتا ازراههای گوناگون ازاحساس اضطراب خودبکاهد.دراغلب مواردخط مشی مساله مدارگرایش سالمتری برای مقابله با اضطراب است. شماکدام خط مشی یا درواقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟روی سخن بیشترباکسانی است که هیجان مدارهستند،چراکه اینان بیشتردچار اضطراب میشوند.شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شماکمک میکنداولاخودتان رابهتربشناسیدو ثانیا آمادگیهای خودرابرای مقابله با اضطراب واقع بینانه ارزیابی کنید.افراد هیجان مداربایدتوجه داشتهباشندکه آنهابیش ازآن که ازخود مساله نگران ومضطرب شوندازنگرانی خودشان نگران میشوند!به جای این که فکرکنندچگونه بامشکل مواجه شوندبه دنبال این میروندکه چگونه بتوانندنگرانی خودراکنترلکرده یاکاهش دهند،وخوداین فکر،اضطراب بیشتری تولیدمیکند. کلید باشناسایی تیپ شخصیتی،آمادگیهای خودرابرای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید. اعتمادبه نفس وخودباوری دربارهی نقش باورهاصحبت کردیم.محکم،قوّی،مسلّط،شجاع وباحوصله وجدّی باشیدتا اضطراب ازشما دورشوداگرهرکاری راکه میتوانستید انجام دهید،انجام دادهایدوبا این همه مضطرب هستیدبگذاریدبدون تعارف بگوییم،ترسویید! اگرهم میدانیدکه فعالیتهایتان کمّیهاو کاستیهایی داشته ولی میپذیردکه بایدتوقعی منطقی ازخودتان داشتهباشید،بازجای نگرانیواضطراب نیست.به هرحال یادتانباشدانسانهای مسلّط ومنطقی کمترمضطرب میشوند. کلید برای کاهش اضطراب،اعتمادبه نفس خودراتقویت کنید. ورزش وتحرک جسمی یکنواختی ورکودجسمی،ازنظرروانی هم انسان راخسته میکندخستگی روانی هم،موجب اغتشاش فکری ودرنهایت اضطراب میشود.کسالت، تنبلی وبیتحرکی را ازخوددورکنید.کسی که لمیده،درازکش ویادرحالتی که به استراحت شبیه است درس میخواند،یاخیلی بی خیال است روشهای کنترل اضطراب ویابرای افکاراضطرابی که درآینده به سراغش خواهدآمدفکری نکرده است.به خصوص درایام امتحانات،ماهها،هفتههاوروزهای آخرکنکورسعی کنیدباورزش وتحرک جسمانی به نشاط وشادابی خودکمک نمایید.به قول فردوسی: به نیروبودمرد را راستی زسستی کژی زایدوکاستی ساعات وزمانهای معین رابرای ورزش ونرمش اختصاص دهیدحتی اگرشده برای چنددقیقه. کلید ورزش وتحرک جسمانی،شادابی ونشاط وآمادگیهای روانی را افزایش میدهد. شوخ طبعی معمولادیدهایدکه آدمهای شادوخندهروبهتربامسائل زندگی کنارمیآیند.اگرچه این یک مساله شخصیتی است ولی میتوان آن را آموخت. بیاموزیم که شوخ طبعی وبذلهگویی به جای وبه اندازهی خودبدنیست،هم درروحیه خودمان وهم روحیّه اطرافیان تاثیرمثبت دارد. کلید خاصیت شوخ طبعی بودن وبذلهگویی رادرکاهش اضطراب نادیده نگیرید. تصویرسازی ذهنی گاهی میتوان بابه تصویرکشیدن ذهنی آن چه که ممکن است برایمان پیش بیاید،هم موقعیت رابهتردرک کردوهم پیشبینیهای لازم را انجام داد.یک مثال برای کنکوریها:تصوّرکنیدامروزجلسهی کنکوربرگزارمیشودشمابه محلّ برگزاری کنکوررسیدهاید،ازدر ورودی عبور کردهاید،واردسالن یامکان آزمون شدهاید،سرجای خودنشستهاید،پاسخنامههاودفترچه سؤالات راکنارصندلی شماوروی میزگذاشتهاند،الان اعلام میکنندکه شروع کنید،نیم ساعت ازوقت آزمون میگذرد،یک ساعت،دوساعت،و…، دفترچه دوم راهم تمام میکنیدوکنارمیگذارید،جلسه به پایان میرسدازجای خودبلندمیشوید… میتوانیدنمونههایی ازاین تصویرسازی ذهنی راچندبارانجام دهیدتا آمادگیهای روانی خودرابرای روزوساعت آزمون افزایش دهیداگراین فعالیت را انجام دهیددرواقع جلسهی آزمون واقعی برای شمایادآوروتداعی کنندهی تمرینهای تصویرسازی ذهنی خواهدبود. کلید تصویرسازی ذهنی،موقعیت واقعی جلسهی آزمون وکنکورراتجربه کنید. تغییروضعیت آگاهانه اصولاشمابه یکی ازدوطریق میتوانیدزندگی کنید.یکی این که بگذاریدمغزشمابه ترتیب سابق کارکند.بگذاریدهرتصویر،صدا،یا احساس راکه خواست به صحنهی ذهنتان بیاورد،وشمانیزبه طورخودکارنسبت به آن عکس العمل نشان دهید.راه دیگراین است که به اختیاروآگاهانه فعالیتهای مغزی خودرا اداره کنید.میتوانیدحالات دلخواه درخودایجادکنید.میتوانیدخیالات وخاطرات تلخ راضعیف وبی اثرکنید،میتوانید آنهاراطوری درنظرمجسم سازیدکه نتوانندبرشمامسلط شوند.طوری آنهاراناچیزوکوچک درنظرآوریدکه شمابرآنهامسلط باشید. شایداین کارسخت به نظربرسداما آنقدرهاهم سخت نیست.احتمالاشماهم این تجربه راداشتهایدکه درخانواده وجمع دوستان به دلیلی به شدت عصبانی شدهایدولی دریک لحظه کسی چیزی گفته ویاکاری کرده که نتوانستهایدجلوی خندهی خودرابگیرید.دراین وضعیت چه حالتی به شمادست دادهاست؟ آیابازهم عصبانی ماندهاید؟نمونههای این تجربه فراوان است.درروزی که حوصله نداریدشنیدن اتّفاقی یک قطعه موسیقی زیبا،دیدن یک گل، یک تصویر،وحتی یک رنگ،به یک باره همه چیزراتغییرداده وروحیهی شماکاملا دگرگون شدهاست.حال حرف ما این است که چنین تغییر وضعیتی رامیتوان آگاهانه وبه اختیارانجام داد.باورندارید،تمرین کنیدبه هنگام خستگی،بیحوصلگی ویاعصبانیت،به کسی یاچیزی که دوستش داریدفکرکنید،یک گل زیبارا درذهن خودمجسم سازید،به خاطرهای خوش درزندگیتان بیندیشیدچه اتفاقی میافتد؟این کاررا میتوان سرجلسهی امتحان یاکنکورهم انجام داد،البته برای چندلحظه یادقیقه تامسیراضطراب عوض شود. کلید با اداره آگاهانه واختیاری فعالیتهای مغزی،میتوان براضطراب مسلّط شد. بازگشت به حالت قبل ازاضطراب هرجاکه اضطراب شمارافراگرفت فوری سعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردید.اگرمثلاسرجلسهی امتحان سؤال یاسؤال قبلی راخوب پاسخ دادهاید.حالابه سؤالی رسیدهایدکه شمارا نگران میکندبه همان سؤال قبلی برگردید،به خودتان قوّت قلب بدهیدوازروی سؤالی که سخت بوده فعلاعبورکنیدتابعدسرفرصت به آن بپردازید. کلید اگرمضطرب شدیدسعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردیدتابتوانیداوضاع رابه کنترل خوددرآورید. جسارت ورزی بیاییدآخرین حدّاضطراب راتصورکنید،واقعاچه اتفاقی میافتد.این یکی ازآموزههای روانشناسی برای افرادی است که ازمقابله باشرایط استرسزا هراس دارند.جسارتورزی میتوان مانع اضطراب شود.گاهی بدنیست انسان این جسارت رابه خودبدهدکه حدّنهایی یک موضوع استرسزا رابرای خودپیشبینی وتصورنماید.به کسانی که لکنت زبان دارندتوصیه میشودکه به جای مخفی کردن لکنت خود،سعی کنند هرچه بیشترلکنت داشتهباشندوبه کسانی که اضطراب دارندتوصیه میشودبه جای کلنجاررفتن برای پس زدن اضطراب،سعی کنندهرچه بیشتردرخود اضطراب به وجودآورند.میگوینددربلابودن ازبیم بلاست.این بهتراست که ازترس اضطراب بیشترمضطرب شویم یاآن رابه وجود آوریم که بلاازسرمان بگذرد! کلید یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل،آن راتجربه کنیم،این یعنی جسارت ورزی. آموزش آرمیدگی شایدشماهم اسم ریلکس راشنیده باشیددرآموزش ریلکس(=آرمیدگی) فردیادمیگیردتاماهیچههای بدن خودرابه آرامش کامل درآورد.بدین ترتیب که ابتدایک دسته ازماهیچههای بدن خودرابه حال انقباض(جمع کردن،فشردهکردن)درآوردوبعدآنهاراشل کندتا این که احساس شل شدن را درآن دسته عضلات احساس نماید.بعد،ازفردخواسته میشودتااین تمرین انقباض- شل کردن را،باتمامی قسمتهای بدن خود(مانند ماهیچههای بازوها،گردن،صورت،شانهها،پاهاوغیره)انجام دهد.هرچنداین تمرینهاممکن است چندجلسه به طول انجامند اماسرانجام فردقادر خواهدبودکه دریکی دودقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید. حداقل استفاده ازآرمیدگی این است که وقتی خسته شدیدیا اضطراب به شمادست دادروی صندلی راحت بنشینید،چندنفس عمیق بکشید وتعدادی ازعضلاتی راکه لازم میدانیدبافرمان خودتان سفت وشل کنید. کلید آموزش آرمیدگی،روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است. شناخت تاثیرات فردی اضطراب هرفردبایدبداندکه اضطراب چگونه علایم خودرا دراونشان میدهد.شناخت این علایم میتواندبه کنترل آنهاکمک کند.اضطراب باتاثیرات هورمونی خود،بعدازشروع،دامنهی بیشتری میگیردودرنهایت به اوج خودمیرسد.اگرکسی بر این نکته آگاهی داشته باشدسعی میکندکمی صبرنمایدتادامنهی اضطراب تمام شده وبه تدریج به حالت آرامش بازگردد.اما اکثرافراد ازخوداضطراب هول ودستپاچه شده واین باعث میگردداضطراب آنها دچارافت وخیزبیشتری شودوطول بکشد. کلید شناخت رفتارهای نشان دهندهی اضطراب،به کنترل آن کمک میکند. تمرین اضطراب! اضطرابرامیتوان ماننددرسهاوتستهاتمرینکرد.بااین سؤالات میتوانیدچگونگی،میزان وروشهای کنترل اضطراب راتمرین وتجربه نمایید. آیامیتوانیدخودرامضطرب کنید؟آیاعوامل ایجادکنندهی اضطراب را درموردخودتان میشناسید؟آیامیتوانیداتفاقات اضطرابزای احتمالی را سرجلسه امتحانات ویادرکنکورپیشبینی کنید؟آیا رفتارهای نشان دهندهی اضطراب را درموردخودتان شناسایی کردهاید؟آیاراههایی برای مقابله بااضطراب پیشبینی کردهاید،اگراضطراب داریدیافکرمیکنیداحتمال دارددرروزجلسه امتحان یاکنکوراضطراب به سراغتان بیاید حداقل 2-3 جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید. کلید برای مواجهه با اضطراب،اگرمیتوانیدتمرین اضطراب کنید. دویادآوری بسیارمهم -1 برای کنترل اضطراب،به هیچ وجه ازچندروش باهم استفاده نکنید.ببینیددرروشهای ذکرشده،کدام موردبرای شمامناسبتر است. براساس اولویت بندی خودتان به ترتیب ازروشهایی که قابلیت بیشتری دارند.استفاده کنید. -2 هیچ وقت برای کنترل اضطراب یارفع خستگی وخوابآلودگی،سرخودوبدون تجویزپزشک سراغ داروهاوموادمسکن نروید. نتیجهگیری: -1 ایمان واعتقادقلبی به خداوند،آرامش بیشتررادرهمهی امورزندگی به ارمغان خواهدآورد. -2 باشناسایی تیپ شخصیتی،آمادگیهای خودرابرای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید. -3 برای کاهش اضطراب،اعتمادبه نفس خودراتقویت کنید. -4 ورزش وتحرک جسمانی،شادابی،نشاط وآمادگیهای روانی را افزایش میدهد. -5 خاصیت شوخ طبعی بودن وبذلهگویی رادرکاهش اضطراب نادیده نگیرید. -6 تصویرسازی ذهنی،موقعیت واقعی جلسهی آزمون وکنکورراتجربه کنید. -7 با اداره آگاهانه واختیاری فعالیتهای مغزی،میتوان براضطراب مسلّط شد. -8 اگرمضطرب شدیدسعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردیدتابتوانیداوضاع رابه کنترل خوددرآورید. -9 یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل،آن راتجربه کنیم،این یعنی جسارت ورزی. -10 آموزش آرمیدگی،روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است. -11 شناخت رفتارهای نشان دهندهی اضطراب،به کنترل آن کمک میکند. -12 برای مواجهه با اضطراب،اگرمیتوانیدتمرین اضطراب کنید